草丁图书馆

  1. 首页 > 生活杂烩 >

单杠怎么练，新手如何练单杠( 二 )

小知识


手握紧横杆 ， 使腰背以下部位放松 ， 背阔肌充分伸长 ， 两小腿弯曲抬起 。 C、动作过程：吸
气 ， 集中背阔肌的收缩力 ， 屈臂引体上开至颈后 ， 使之接近或触及单杠 ， 稍停2-3秒 。 然后呼
气 ， 以背阔肌的收缩力量控制住 ， 使身体慢慢下降还原 。 重复练习 。 D、训练要点：动作过
程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时 ， 肩胛部要放松 。 使背阔肌充分伸长
坐姿对握平拉
A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群 。 B、开始位置：坐在垫子上 ， 两手握住拉力机把手 ， 
上体前屈 ， 同时屈膝 ， 脸朝下置于两臂之间 。 C、动作过程：吸气 ， 两臂向后方拉动牵引绳
 ， 同时上体后仰 ， 挺胸 。 当拉力机的把手触及胸腹部后 ， 稍停2-3秒 。 然后呼气 ， 缓慢还原 。
重复练习 。 D、训练要点：动作做得要完整 ， 肌肉收缩要充分 ， 防止猛拉或猛放动作 。
单杠拉不上去怎么练? 单杠是一个在公园里很常见的器材 ， 我们可以利用单杠来做很多的动作 。 但是大部分人在第一次碰到单杠的时候总是感觉自己根本拉不上去 ， 只能僵硬的呆在那里 。 初学者拉不上去不要紧 ， 我们可以慢慢的来学 ， 那么你觉得单杠拉不上去要怎么练呢？下面我们一起去看看吧！ 
单杠拉不上去怎么练,单杠主要是靠双臂的力量 ， 如果上不去的话 ， 可以采用以下比较简单的方法.先将双腿水平打开40cm ， 身体直立位于单杠的垂直方向 。 将双手放在单杠上 ， 身体缓慢的向上 ， 如果上不去可以使用爆发力身体向上跃 ， 然后坚持一段时间多尝试几遍 。 手臂的爆发力有了之后 ， 再尝试直接向上拉 ， 如果还不能成功的话 ， 可以使用举哑铃的方式增加手臂的肌肉 ， 再做单杠就比较简单了 。 注要小心的作单杠避免手臂拉伤的情况出现 。  
单杠练多久有效果一般1-2个月 。 如果每天坚持单杠的话 ， 一般1-2个月就会出现比较明显的手臂肌肉 ， 身体的线条会有所改变 ， 如果本身就比较偏瘦的人群 ， 明显度会比胖的人要多中间出现了放弃的情况 ， 一般出现效果的时间会有所延长 。 单杠的注意事项,在做单杠之前需要先进行一个舒展运动 ， 避免肌肉出现拉伤的情况 。 在做单杠的时候注意不要猛拉下巴抬起转体等危险动作 ， 很容易对手臂肌肉造成伤害出现疼痛感 。 单杠的时候穿着需要舒适 ， 不要穿紧身裤拖鞋等不便衣服 ， 对运动的过程会有所影响 。 解决了体重问题 ， 那么接下来就需要处理肌群力量不足的问题了 。
既然主要是肱二头肌和背阔肌发力 ， 那么通过训练改善肱二头肌和背阔肌力量就可以了 。 常用的肱二头肌训练方法包括哑铃弯举等 ， 常用的背阔肌训练方法包括哑铃划船、坐姿拉力器划船等 。 另外也可以先练习简单的引体向上比如在脚下垫高并跳起辅助训练 ， 这样引体向上训练的难度就会降低不少 。 以上问题都解决了 ， 我想拉起一个引体向上就不存在问题了 ， 拉起引体向上不是多困难的事情 ， 上面就是解决办法 ， 最难的是要坚持以上的训练方法 ， 直到你能拉起引体向上为止 。 当然能够拉起一个引体向上只是训练的第一个台阶训练者需加油！

推荐阅读


上一篇：在职研究生怎么样，读在职研究生后悔死了

下一篇：会声会影怎么导出视频，会声会影录音怎么导出